7 تدريبات تمنحك عضلات "جبارة" في وقت قصير

سوا فلسطين - وكالات - للحصول على عضلات قوية، عليك أن تفكر بشكل دقيق في الحركات التي تقوم بها داخل صالة الجيم، للحصول على دفقات قوية بالدم تتجه نحو العضلات لتضخيمها، كما يجب عليك إيجاد علاقة قوية بين العقل والعضلات لمزيد من المكاسب.

ومن أفضل التمارين التي يمكن القيام بها في هذا السياق هي تمارين القرفصاء مع رفع الحديد، بالإضافة إلى عدد من الحركات التي يمكن القيام بها في هذا السياق.

1)   تمارين القرفصاء: وهي أفضل مجموعة حركات لبناء قوة العضلات خاصة الظهر، وهي وسيلة سريعة لبناء وتضخيم العضلات، ويقوم على تعويد الجسم على المشاركة في أكثر من تدريب، بالإضافة إلى تقوية الركبتين والأوتار، مع مكاسب جزئية متعددة، ويمكنك القيام بتمارين القرفصاء بتكرار من 15: 25 مرة.

2)   تمارين رفع الاثقال الرومانية: وهي تمارين تقوي عضلات الساقين والفخذين، بالإضافة إلى تقوية المفاصل والركبتين، ويمكنك القيام بهذا التمرين من ثلاثة إلى خمسة مجموعات، مع 5: 10 تكرارات لكل مجموعة.

3)   تمارين الضغط: تعد تلك التمارين كلاسيكية فيما يتعلق باللياقة البدنية وبناء الاكتاف وعضلات الصدر وبناء الجزء العلوي بشكل أكبر، خاصة إذا كانت تهدف للضغط بشكل رأسي، تمشيًا مع جسمك، وأكثر جهاز مناسب لتلك التمارين هي الدمبل بتكرار من 4: 8 تكرارات من ثلاثة إلى خمسة مجموعات.

4)   تمارين السحب هي التمارين المثلى فيما يتعلق بالجزء العلوي من الجسم، ويمكن استخدامها بأكثر من طريقة في السيطرة والحفاظ على التوازن كما يمكن إضافة تمارين السحب لأي جزء من البرنامج التدريبي بتكرار من 8: 15 مرة في 4: 5 مجموعات.

5)    تمارين الدمبل من التمارين الكلاسيكية التي سيطرت على عالم اللياقة البدنية حتى عشر سنوات ماضية فقط، وهو الجزء الأخير في أي برنامج رياضي بشكل مثالي، ويمكن تنفيذ تلك التمارين 100 تكرار لمدة 60 ثانية.

6)    تمارين المشي وبه العديد من الفوائد المذهلة للرياضين، إذا تم إجرائها بشكل صحيح، مع استخدام الوزن بمجموعة متعددة من الحركات اعتمادا على الركبتين، ويجب الإحماء بشكل مميز أثناء تلك التمارين، على أن تكون الركبة بزاوية 90 درجة، وهو ما يقوي عضلات جلوتيس ويضخم كثيرا من حجم العضلات، وهي تعمل بشكل كبير على تحسين أوتار الركبة، بتنفيذ ثلاث مجموعات بتكرار من 8: 10 مرات.

7)   تمارين القفز من خلال نوبات متكررة من القفز والقبض وهو تمرين يقلل من خطر الإصابة كما يعمل على تقوية الجهاز العصبي وذلك من خلال أرجحة الذراعين مع ثني الركبتين، لتوفير الدفعة إلى الأمام مع تقوية أوتار الركبة وعضلات الجلوتيس مع التمديد الثلاثي في الكاحلين والركبتين والوركين، وذلك بتكرار من 2: 4 تكرارات مع أربعة مجموعات.